การคำนวณปริมาณอาหารและตารางออกกำลังกายลดความอ้วน

ความอ้วนก็เป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนในยุคปัจจุบัน รวมถึงเจ้าของบล็อกด้วย จากนักลงทุนเริ่มเป็นนักลงพุงละ หลังจากเริ่มศึกษาวิธีลดน้ำหนักมาซักพัก ก็รวบรวมความรู้ไว้ตรงนี้ละกันครับผม เผื่อใครมาเจอจะได้ไม่ต้องเสียเวลาค้นหาเยอะ

1.กินให้พอดี

กินน้อยไประบบเผาผลาญก็พัง เยอะไปก็ไม่ดี กินเท่าไรจึงพอดี บทความและการคำนวณ Taawut Kla-ngan จากกลุ่ม  Eat lean กินให้หุ่นสวย เขียไว้ดีมากครับผม แต่การคำนวณเสียเวลามากผมทำเป็นไฟล์ excel ไว้ให้เลย กดโหลดลงเครื่องตรงมุมขวาล่างของตาราง หรือนั่งจิ่มๆตัวเลขบนเว็บได้เลยครับผม
https://www.facebook.com/groups/168861293488200/permalink/250210855353243/



ในไฟล์มีแค่ อกไก่ ข้าวสวย กะถั่ว ถ้าต้องการอย่างอื่นเพิ่มเข้าไปดูได้ที่
http://www.ezygodiet.com/ปริมาณโปรตีนในอาหาร/
https://www.facebook.com/planforfit/photos/?tab=album&album_id=1175179185867553


สำหรับการกำหนดสัดส่วนสารอาหารมีหลายสูตรครับ ดูตามตารางแล้วกรอกตัวเลขได้เลย

การกำหนดสัดส่วนสารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมัน

การกำหนดปริมาณสารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมัน

ตัวเลขนี้เป็นแค่เบื้องต้นเท่านั้นการกำหนดสัดส่วนอาหารยังมีแบ่งเป็น 2 ช่วงอีกคือช่วง bulk lean อีก การปรับก็ต้องแล้วแต่บุคคลครับ อันนี้ต้องพึ่งผู้เชี่ยวชาญ สำหรับผู้หญิงไม่ต้องกลัวครับว่าเล่นกล้ามแล้วไม่สวย กล้ามขึ้นยากกกกกกมากกกกกกก เนื่องจากฮอโมนไม่เหมือนกัน

• bulk เป็นช่วงเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อสร้างกล้าม กินไม่ถึงกล้ามก็ไม่ขึ้น เพิ่มคาร์บ ลดคาร์ดิโอ้
• lean ได้กล้ามแล้วก็ต้องลดไขมัน ลดคาร์บ เพิ่มคารดิโอ้

2.ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเหมาะสม นำหนักก็ลดลงได้ แนะนำช่องวิดิโอของมหิดลครับ มีคลิปให้ความรู้เยอะแยะมากมายเป็น 100 คลิปเลย แปะให้ทั้ง player list เลย



สำหรับสาวๆ เพจของ เบเบ้ ดาราชื่อดังก็น่าสนใจครับ กดติดตามได้เลย www.facebook.com/bebefitroutine


อันนี้เป็นตัวอย่างการวางตารางออกกำลังกาย เล่นกล้าม อก / แขน / ไหล่ / หลัง / ท้อง โดย ดร. เชิดชาย ปันจัยสีห์ ขอกราบงามๆเลย

ยังไม่จุใจไปดูวิดีโอสอนเล่นกล้าม ที่บ้านเพิ่มเติมได้ที่  : www.youtube.com/user/sixpackhome

1. อก (Chest)

-
สร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้า อก
https://youtu.be/hnXT9I_H4Wk…
-

แต่ง อก ให้คม
https://youtu.be/H0dfEjqNlS8…
-

สร้างหน้า อก ไม่ใช้อุปกรณ์ (Bodyweight)
https://youtu.be/5iHpby5CYSw…
-

2. แขน (Arm)

-
สร้างแขนหน้า
https://youtu.be/j1uqHOPJi1Y…
-
สร้างแขนหลัง
https://youtu.be/eM46ADqVgqk…

สร้างแขนหลัง ไม่ใช้อุปกรณ์ (Bodyweight)
https://youtu.be/BWcV2gOToRo…

3. ไหล่ (Shoulders)

-
แต่งไหล่ให้ใหญ่
https://youtu.be/vaDr2TaHkPE…
-
แต่งไหล่ให้กลม
https://youtu.be/052iXvBS7Yg…
-

4. หลัง (Back)

-
เล่นหลัง
https://youtu.be/W5LeUhZWlIU…
-
เล่นหลังให้เป็นรูปตัววี V-Shape
https://youtu.be/ggYmPKXya2U…
-

5. ท้อง (Abs)

-
สร้าง sixpack 1/2
https://youtu.be/GtOzQizKAZo…
-
สร้าง sixpack 2/2
https://youtu.be/OYjIYjyPNAA…
-

คาร์ดิโอเพิ่มอัตราเผาผลาญ

3.ลดการบาดเจ็บ

เพจนี้ดีงามพระรามแปด ให้ความรู้ท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องแบบวิชาการ ยืดเหยียดอย่างไร วิ่งอย่างไรไม่ให้เข่าพัง น่าตามมาก www.facebook.com/Befiteatwell

4.สร้างวินัยเสริมพลังจิตใจ

โปรแกรมลดอ้วนต้องใช้เวลาเยอะ เผลอก็ท้อ ถ้ามีเทรนเนอร์เขาก็ช่วยบิ้วอารมณ์ได้ ถ้าไม่มีก็ต้องบิ้วเอง ใช้คำพูดแบบไหนคุยกับตัวเองให้มีพลังไปดูได้ที่



สุดท้ายขอขอบคุณทุกท่านที่ช่วงแบ่งปันความรู้นะครับ บทความนี้แค่รวบรวมมา นำหนักเหมาะสม สุขภาพดี ทุกท่านนะครับผม

---

ติดตามเราได้ที่ Website : http://www.investidea.in.th
Facebook : http://www.facebook.com/investidea.in.th
Line ID : @investidea.in.th ใส่@นำหน้าด้วย
สัมมนาวิเคราะห์หุ้นด้วยปัจจัยพื้นฐาน ดูรายละเอียดและตารางอบรมได้ที่http://www.investidea.in.th/p/value-investor.html
หรือสอบถามราบละเอียดและลงทะเบียนได้ที่ Line; pat4310, หรือโทร 086-503-5023